Що таке харчова піраміда:
Харчова піраміда, харчова піраміда, або її ще називають харчовою пірамідою, є графічне посилання на кількість різних груп продуктів, які ми повинні споживати щодня, щоб зберегти нас здоровими.
У харчуванні харчова піраміда є посиланням на пропорцію, необхідну нашому організму для підтримання здорового та збалансованого харчування. Рекомендується щоденне споживання 55% вуглеводів, 30% жирів і 15% білків, вітамінів, мінералів і клітковини.
Харчова піраміда є лише графічним посиланням, оскільки ідеальні обсяги споживання залежатимуть від віку, ваги, зросту, статури та фізичної активності, яку здійснює кожна людина.
Харчова піраміда та її частини
Харчова піраміда містить пропорції, вказані для 5 або 6 груп продуктів харчування, які поділяються на наступне:
- Продукти на зерновій основі: вони є основою піраміди і забезпечують вуглеводи, необхідні для щоденної енергії для нормального функціонування організму. До цієї групи належать рис, тісто, хліб, кукурудза та коржі. Рекомендується їсти від 6 до 11 порцій на день.
- Фрукти та овочіВони знаходяться на другому рівні піраміди і забезпечують організм необхідними клітковиною, вітамінами та мінералами. Рекомендується споживати 2-3 порції фруктів та 3-5 порцій овочів на день.
- Молоко та похідні: вони є джерелом вітамінів, фосфору та кальцію, необхідних для регенерації та зміцнення кісток та м’язів. Рекомендується вживати від 2 до 3 порцій на день.
- М'ясо, риба, яйця та бобові: містять незамінні амінокислоти для створення власних білків та зміцнення імунної системи. Рекомендується з’їдати 2 порції на день.
- Жири, олії та цукри: вони утворюють останній рівень піраміди, і рекомендується з’їдати 1 порцію щодня.
Веганська харчова піраміда
Для веганської харчової піраміди характерне відсутність харчових груп, отриманих від тварин, тому як джерело вітамінів, фосфор і кальцій, отриманий з молочної групи, так і білки та амінокислоти з м'ясної групи повинні бути замінені. яйця. Деякі відмінності у веганській харчовій піраміді щодо груп продуктів харчування:
На третьому рівні знаходяться продукти, багаті кальцієм що замінить групу молочних продуктів та похідних. Рекомендується споживати від 5 до 8 порцій, оскільки це доповнюється групою овочів та фруктів другого рівня. Серед продуктів, що забезпечують кальцій, ми маємо, наприклад:
- темно-зелені листові овочі, такі як шпинат та брокколі,
- соєве молоко,
- кунжут,
- сушений інжир та ін.
На четвертому рівні м'ясо замінюється на отримані з бобових культур або бобові, що забезпечують необхідну кількість білка та мінералів для здорового харчування. Рекомендується вживати 2-3 порції на день таких продуктів, як, наприклад, нут, горох, квасоля, тофу, арахіс, соєві горіхи та насіння.
Нарешті, ви повинні регулярно вживати ефірні масла. У веганській дієті важливо подбати про прийом вітамін В12 та омега-3 жирні кислоти. Вітамін В12 міститься в дріжджах і рослинному концентраті. Омега-3, навпаки, можна отримати за допомогою льону, ріпаку та волоських горіхів.
